Nie trzeba być psychologiem, żeby zauważyć, że współczesne życie przypomina bieg z przeszkodami. Dołóżmy do tego nieustanny szum informacyjny, presję produktywności i lęk przed byciem „niewystarczająco dobrym” – i mamy gotowy przepis na przemęczenie, które nie zna litości. Choć nie mamy wpływu na wszystko, co dzieje się wokół, to wciąż możemy nauczyć się wpływać na to, jak na to reagujemy.
Bo tak naprawdę pytanie nie brzmi: „czy jesteś zestresowany?”, tylko raczej: „co robisz, gdy stres zaczyna cię zalewać po szyję?”
Psychologia w służbie zdrowia psychicznego
Nadmiar bodźców, lęk przed porażką i chroniczne przeciążenie emocjonalne to zjawiska powszechne w społeczeństwach wysokorozwiniętych. W odpowiedzi na ten stan, psychologia coraz częściej zwraca się ku prostym, ale skutecznym narzędziom. Należą do nich:
Uważność (mindfulness), czyli praktyka bycia „tu i teraz”.
To świadome i nieoceniające kierowanie uwagi na chwilę obecną – na oddech, doznania w ciele, dźwięki, myśli i emocje, pozwalając im przepływać bez automatycznej reakcji. To przeciwieństwo działania „na autopilocie”. Badania z wykorzystaniem rezonansu magnetycznego (fMRI) pokazują, że regularna praktyka mindfulness (np. 8-tygodniowy program MBSR – Mindfulness-Based Stress Reduction) prowadzi do mierzalnych zmian w strukturze mózgu. Prace zespołu Sary Lazar z Harvard University (2011) wykazały, że medytacja wiąże się ze zwiększeniem gęstości istoty szarej w obszarach odpowiedzialnych za uczenie się, pamięć i regulację emocji (hipokamp, kora przedczołowa) oraz zmniejszeniem gęstości w ciele migdałowatym, które jest centrum reakcji lękowych. Mówiąc prościej: mózg „uczy się” spokojniejszej reakcji na stresory.
Praktykowanie wdzięczności.
To świadome i regularne skupianie się na tym, co w życiu dobre, pozytywne i wartościowe, zamiast koncentrowania się na brakach i problemach. Może przybierać formę prowadzenia dziennika wdzięczności, codziennego wymieniania kilku rzeczy, za które jesteśmy wdzięczni, czy wyrażania wdzięczności innym. Mózg ludzki ma ewolucyjną tendencję do silniejszego reagowania na negatywne bodźce niż na pozytywne. Wdzięczność jest aktywnym treningiem, który temu przeciwdziała. Badania prowadzone przez pionierów psychologii pozytywnej, jak Robert Emmons i Michael McCullough, wykazały, że osoby regularnie praktykujące wdzięczność zgłaszają wyższy poziom szczęścia, optymizmu, lepiej śpią i mają mniej dolegliwości fizycznych.
Kontakt z naturą, nie tylko jako forma relaksu, ale też realna redukcja poziomu kortyzolu.
To więcej niż spacer. To świadome zanurzenie się w naturalnym środowisku – lesie, parku, nad jeziorem. Kluczowe jest zaangażowanie zmysłów: słuchanie śpiewu ptaków, odczuwanie wiatru na skórze, patrzenie na zieleń. Japońska praktyka shinrin-yoku (kąpiel leśna) jest tego najlepszym przykładem. Liczne badania, m.in. z Japonii i Korei Południowej, potwierdzają, że już 20-30 minutowy pobyt w lesie znacząco obniża poziom kortyzolu.
Praca z przekonaniami, które często nieświadomie pogłębiają napięcie.
To proces identyfikacji, kwestionowania i zmiany negatywnych, często nieuświadomionych przekonań na temat siebie, świata i innych (np. „Muszę być we wszystkim najlepszy”, „Jeśli popełnię błąd, to znaczy, że jestem do niczego”). Jest to fundament terapii poznawczo-behawioralnej (CBT). Terapia poznawczo-behawioralna jest jednym z najlepiej przebadanych i najskuteczniejszych podejść terapeutycznych. Metaanalizy setek badań potwierdzają jej wysoką efektywność w leczeniu zaburzeń lękowych (w tym lęku społecznego, związanego z obawą przed porażką), depresji i zaburzeń związanych ze stresem.
To nie rewolucyjne odkrycia, ale ich skuteczność potwierdza wiele badań. Psychika nie działa jak maszyna – bywa krucha, kapryśna, ale też podatna na regenerację, jeśli tylko stworzy się jej odpowiednie warunki.
Ciało pamięta. Dlaczego to, jak oddychasz, ma znaczenie
Przeciążenie nie jest tylko metaforą. To realny stan fizjologiczny, w którym organizm przez dłuższy czas funkcjonuje w trybie alarmowym. Współczulny układ nerwowy działa wtedy na najwyższych obrotach, a oddech staje się płytki i nieregularny.
Tymczasem proste ćwiczenia oddechowe, joga czy techniki relaksacyjne mogą stanowić pomost między ciałem a psychiką. Włączenie ich do codziennej rutyny to jak wyciągnięcie ręki do samego siebie – gest troski, który potrafi zdziałać więcej niż dziesiątki przeczytanych poradników.
Czy musisz robić wszystko? O sztuce rezygnacji
Przemęczenie często nie bierze się z braku sił, ale z braku zgody na rezygnację. „Muszę”, „powinienem”, „nie wypada” – to słowa, które zarządzają życiem wielu osób. Tymczasem jednym z najzdrowszych nawyków, jakie można wykształcić, jest... umiejętność odpuszczania.
Warto zadać sobie pytania: które obowiązki są naprawdę konieczne? Co mogę oddać, z czego mogę zrezygnować, żeby odzyskać trochę przestrzeni dla siebie?
Jak mówi jedno z powiedzeń: „Czas to nie coś, co się znajduje. Czas to coś, co się robi”.
Cezary Majewski
