Depresja, melancholia, nerwica, lęk – te kategorie stały w centrum zainteresowania psychologii od początku wyodrębnienia się tej dziedziny z filozofii i momentu uzyskania osobnego statusu nauki. Przez stulecia to właśnie dysfunkcje ciekawiły psychologów. Skąd bierze się ludzkie cierpienie? Na takie pytania starały się odpowiedzieć najwybitniejsze umysły XVIII i XIX wieku, a także pierwszej połowy wieku XX.
Pod koniec XX wieku nastąpił jednak przełom. Zaczęto się zastanawiać nie nad źródłami choroby, ale nad źródłami szczęścia. Jak zapewnić człowiekowi dobrostan? To stało się centralnym zagadnieniem psychologii pozytywnej. Martin Selingman postawił sobie za zadanie opisanie warunków, jakie muszą być spełnione, by człowiek czuł się dobrze i jak to dobre samopoczucie wspierać poprzez codzienne mikrowybory.
Od patologii do dobrostanu – narodziny psychologii pozytywnej
Kiedy Martin E. Seligman obejmował w 1998 r. stanowisko przewodniczącego Amerykańskiego Towarzystwa Psychologicznego, zapowiedział zwrot ku badaniu tego, co sprawia, że ludzie „kwitną” (ang. flourish), a nie tylko walczą z cierpieniem. Ta deklaracja stała się punktem zwrotnym: przesunęła środek ciężkości z diagnozowania zaburzeń na odkrywanie zasobów, które sprzyjają zdrowiu psychicznemu i satysfakcji z życia.
„Chcemy zrozumieć i wzmacniać to, co najlepsze w człowieku, a nie wyłącznie naprawiać to, co najgorsze” – powtarzał Seligman, definiując psychologię pozytywną jako naukę o dobrobycie (well-being).
PERMA widziane „od środka” – pięć opowieści o dobrostanie
Gdy Seligman rysował swój model, zależało mu, by każdy z filarów przypominał raczej żywą istotę niż surowy punkt w tabeli. Warto więc przyjrzeć się im z bliska, jakbyśmy zaglądali do pięciu pokoi jednego domu dobrostanu.
Pozytywne emocje to foyer – pierwsze miejsce, w którym wita nas ciepło i światło. Wyobraź sobie, że rozchylasz zasłony o poranku, a blask słońca pada wprost na filiżankę pachnącej kawy. Ta krótka chwila zachwytu, wdzięczność za miękkość koca czy dziecięcy śmiech z sąsiedniego pokoju są drobnymi iskrami, które rozjaśniają całe przedpołudnie. Psychologowie mówią wprost: nie musisz czekać na wielkie fajerwerki szczęścia. Wystarczy minirytyna – wieczorny „skan” trzech miłych zdarzeń albo moment świadomego delektowania się pierwszym łykiem napoju.
Przechodzimy do zaangażowania, czyli pokoju, w którym czas traci znaczenie, a ściany zdają się rozszerzać. To stan, który Mihály Csíkszentmihályi nazwał flow: pochylasz się nad puzzlami, zapisujesz akordy nowego utworu albo biegniesz leśną ścieżką i nagle odkrywasz, że godzina minęła w mgnieniu oka. Klucz? Działanie ma być nieco ponad poziomem Twoich bieżących umiejętności – na tyle trudne, by wymagało skupienia, lecz na tyle osiągalne, by nie wzbudzać frustracji. Spróbuj codziennie poświęcić kwadrans na pasję, w której „odpływasz”. To trening umysłu i balsam dla nerwów zarazem.
W trzecim pomieszczeniu królują relacje. Ściany zdobią tu fotografie bliskich, a w powietrzu unosi się zapach wspólnie gotowanej kolacji. Wspierające więzi, nawet te oparte na krótkich wymianach życzliwości z sąsiadem, działają jak bezpieczna siatka rozpięta pod liną życia. Badania nie pozostawiają złudzeń – człowiek jest „zwierzęciem stadnym”, a poczucie przynależności amortyzuje stres i wzmacnia odporność psychiczną. Zadzwoń dziś do dawnego przyjaciela; zapytaj nie tyle „co słychać?”, lecz „jak się czujesz?”. Czasem pięć minut prawdziwego słuchania ma większą moc niż najdroższy coaching.
Dalej czeka poczucie sensu, pokój z oknem wychodzącym na szeroki horyzont. To przestrzeń, w której codzienne działania łączą się z czymś większym, wykraczającym poza osobisty interes. Może pomagasz w schronisku dla zwierząt, może uczysz wnuka gry na gitarze, a może przekazujesz część dochodu na cel społeczny. Chodzi o wewnętrzne „dlaczego”, które sprawia, że nawet poniedziałek o szóstej rano nabiera głębi. Kiedy najmocniej czujesz, że Twoje wysiłki mają wartość dla świata? Odpowiedź na to pytanie podsuwa drogowskazy, gdy dopada zwątpienie.
Ostatni pokój to osiągnięcia – półki z książkami, medale z biegu na pięć kilometrów, poskładany model samolotu. Nie chodzi tu jednak o pogoń za laurami, lecz o poczucie postępu. Mózg kocha sygnał: „zrobiłem krok naprzód”. Dlatego technika małych zwycięstw sprawdza się lepiej niż rewolucyjne postanowienia. Nauka jednego nowego słowa w języku obcym, ukończenie krótkiego kursu online czy wykreślenie zadania z listy – to cegiełki budujące trwałe przekonanie „potrafię”. Celebruj je świadomie: zrób pauzę, weź głęboki oddech, uśmiechnij się do siebie.
Jak splatają się filary
Żaden z tych pokoi nie istnieje w izolacji. Gdy zapraszasz przyjaciół na wspólne gotowanie (relacje), smakujesz aromat świeżej potrawy (pozytywne emocje), gubisz poczucie czasu, krojąc warzywa rytmicznie niczym perkusista (zaangażowanie), przeznaczasz nadwyżkę jedzenia dla potrzebujących (sens), a na koniec stajesz się odważniejszym kucharzem niż tydzień temu (osiągnięcie). To właśnie PERMA w ruchu: dynamiczna, codzienna układanka, z której powstaje obraz dobrostanu.
Zamiast checklisty do „odhaczenia” potraktuj model jak kompas. Gdy zauważysz, że jeden z filarów słabnie – relacje rozluźniają się, sens blaknie, a osiągnięcia stoją w miejscu – skieruj tam więcej uwagi. Mikrowybory są jak śruby regulacyjne: niewielkie, lecz przesądzają o stabilności całej konstrukcji.
Mikrowybory, czyli wielkie efekty małych kroków
Psychologia pozytywna podkreśla moc działań, które nie wymagają rewolucji życiowych ani dużych nakładów czasu. Oto kilka strategii, których skuteczność potwierdzają badania:
- Dziennik wdzięczności – zapis trzech rzeczy, za które jesteśmy wdzięczni (pomaga budować pozytywne emocje).
- Random acts of kindness – drobne akty uprzejmości wobec innych (wzmacniają relacje i poczucie sensu).
- Praca na talentach – wykorzystywanie swoich mocnych stron w nowy sposób każdego dnia (zwiększa zaangażowanie).
- Medytacja uważności 5 minut dziennie (redukuje lęk, poprawia koncentrację).
- Celebracja małych sukcesów – świadome docenianie ukończenia zadania (potęguje motywację i satysfakcję).
Od hedonii do eudajmonii – dwa wymiary szczęścia
Psychologia pozytywna rozróżnia:
- Hedonię – krótkotrwałe przyjemności (np. kawa o poranku),
- Eudajmonię – trwałe poczucie spełnienia wynikające z sensu i rozwoju osobistego.
Badania pokazują, że idealna mieszanka obejmuje codzienne dawki radości plus długofalowe dążenie do celu, który wykracza poza nasze indywidualne korzyści.
Co mówią liczby?
- 3:1 – proporcja pozytywnych do negatywnych emocji, przy której częściej wchodzimy w stan rozkwitu (Barbara Fredrickson).
- 6–7 godzin snu o regularnych porach koreluje z wyższym wynikiem na skali dobrostanu.
- 15 minut dziennie aktywności fizycznej obniża ryzyko depresji o ~26 %.
Krytyczne spojrzenie
Niektórzy badacze ostrzegają przed tyranią pozytywności – presją, by czuć się dobrze „na zawołanie”. Psychologia pozytywna w nowym wydaniu akcentuje akceptację pełnego spektrum emocji oraz włączenie kontekstu kulturowego i społecznego. Cierpienie nie jest porażką; bywa naturalną reakcją na stratę czy niesprawiedliwość i również dostarcza wglądów prowadzących do rozwoju.
Anita Ćwiąkalska
