W upalne dni sama woda to za mało. Już 2% utraty masy ciała przez pot obniża wydolność i zdolności poznawcze. Sprawdź, kiedy sięgnąć po elektrolity, by bezpiecznie przetrwać lato.
Czy woda to za mało?
Gdy słupek rtęci niebezpiecznie zbliża się do 35°C, a ciało lepi się od potu, większość sięga po butelkę wody. To odruch dobry, ale czasem niewystarczający. WHO w ramach kampanii #KeepCool przypomina, że odwodnienie latem nie tylko zagraża zdrowiu fizycznemu, ale też wpływa na zdolność koncentracji, podejmowania decyzji i ogólne samopoczucie. Wystarczy utrata 2% masy ciała z potem, by organizm zaczął działać na zwolnionych obrotach – i to zarówno na poziomie mięśni, jak i mózgu.
Co tak naprawdę tracimy z potem?
Pot to nie tylko woda. To także sód, potas, wapń, magnez i chlor – pierwiastki niezbędne dla równowagi elektrolitowej. Sód reguluje ciśnienie krwi i gospodarkę wodną. Potas dba o prawidłową pracę mięśni i serca. Magnez wpływa na przewodnictwo nerwowe i zapobiega skurczom. Kiedy zaczyna ich brakować, pojawiają się pierwsze objawy zaburzeń:
- ból głowy
- senność, uczucie oszołomienia
- drżenie rąk, skurcze mięśni
- zaburzenia koncentracji i osłabienie
WHO przypomina, że w czasie upałów organizm może stracić od 1 do nawet 2,5 litra potu na godzinę – w zależności od aktywności fizycznej, wilgotności powietrza i predyspozycji indywidualnych.
Kiedy woda nie wystarcza?
Choć woda mineralna to podstawa, przy intensywnym poceniu – a więc w czasie pracy fizycznej, uprawiania sportu czy nawet długiej ekspozycji na słońce – może dojść do hiponatremii (niedoboru sodu), jeśli nie zostaną uzupełnione elektrolity. Paradoksalnie: nadmierne picie samej wody bez elektrolitów może zaburzyć równowagę osmotyczną i pogorszyć stan nawodnienia.
To dlatego coraz częściej rekomenduje się:
- napoje izotoniczne z dodatkiem sodu i potasu,
- elektrolity w tabletkach lub proszku rozpuszczalnym w wodzie,
- naturalne źródła elektrolitów, jak banany (potas), jogurt naturalny (wapń), orzechy (magnez).
Kto powinien uważać szczególnie?
Niektóre grupy są szczególnie narażone na skutki odwodnienia i utraty elektrolitów:
- osoby starsze, których mechanizm pragnienia jest osłabiony,
- dzieci, które szybciej się przegrzewają,
- osoby z chorobami serca i nerek,
- pacjenci przyjmujący diuretyki,
- osoby aktywne fizycznie (sportowcy, pracownicy fizyczni).
W ich przypadku WHO rekomenduje monitorowanie masy ciała (utrata 1–2 kg w ciągu dnia może być oznaką odwodnienia) oraz stosowanie strategii regularnego nawadniania – nie „kiedy chce się pić”, lecz co 15–30 minut.
Jak działać w praktyce?
Oto podstawowe zasady skutecznego nawadniania i uzupełniania elektrolitów latem:
- Nie czekaj na uczucie pragnienia. To już sygnał odwodnienia.
- Pij regularnie: małymi łykami, często.
- Dodaj elektrolity, zwłaszcza po wysiłku, kąpieli słonecznej lub wymiotach/biegunce.
- Unikaj słodzonych napojów, alkoholu i nadmiaru kofeiny – mogą pogłębiać odwodnienie.
- Obserwuj kolor moczu – ciemnożółty może wskazywać na deficyt płynów.
- Zadbaj o posiłki zawierające sól i potas, np. pieczone ziemniaki, warzywne zupy, fermentowane produkty mleczne.
- Zawsze miej przy sobie butelkę wody lub izotoniku – w torebce, plecaku, aucie.
Letni reset organizmu
Choć temat nawadniania wydaje się trywialny, WHO w kampanii #KeepCool jasno stwierdza: „odwodnienie to cichy zabójca lata”. Niedobór płynów i elektrolitów może prowadzić do przegrzania, zasłabnięcia, udaru cieplnego, a w skrajnych przypadkach – hospitalizacji. Zamiast więc beztrosko wystawiać się na słońce i potem łapać za wodę z plastiku, warto podejść do tematu strategicznie. Ciało to nie klimatyzator – nie chłodzi się w nieskończoność. Ale można je wspomóc.
Anita Ćwiąkalska
